Tener siempre en cuenta el punto de partida es la COLUMNA.
Los movimientos básicos que puede desarrollar la columna vertebral son: Flexión hacia delante, flexión o extensión hacia atrás, rotación e inclinación lateral. Una secuencia completa de asanas tiene que incluir, al menos, una postura para cada uno de estos cuatros movimientos.
Frontal: Movimientos son aducción y abducción
Sagital: Flexión y extensión
Transversal: Rotación
| Planos | Ejes | Moviemiento |
| Sagital | Horizontal | Flexión - Extensión |
| Frontal | Anterior/Posterior | Abducción/Aducción/Inclinaciones laterales |
| Horizontal | Vertical | Rotación |
| inclinación es diferente de rotación |
Inclinación lateral por ejemplo busca estirar el costado contrario.
ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS:
Siempre hay un músculo que puede invertir la acción. ( Agonistas & Antagonistas)
La mayoría de las asanas son contracciones Isométricas
(sin movimiento)
Contracción isotónica/concéntrica, el músculo se acordaContracción excéntrica, el músculo se alarga con movimiento.
Isométricas ( iso=igual/Métrica=longitud: misma longitud)
Ej.: En Tadasana la musculatura de las piernas se encuentran en la tensión suficiente como para permanecer en ella, pero sin movimiento articular. Realmente el mantenimiento de cualquier asana implica contracciones isométricas.
Isotónicas ( iso=igual/tónica=tensión=igual tensión)
Las fibras musculares se contraen además de contraerse, modifican su longitud.
- Músculos se contraen, sus extremos contraen y gana volumen.
- Estirar gana longitud, pierde volumen
- El estiramiento es pasivo (antagonista)
- Un músculo está activo, cuando se contrae.
- Para la acción de uno, el otro se alarga
- Para conseguir estiramiento y otro músculo está trabajando...
En general observa con cuidado las contra indicaciones específica de cada asana.
Asanas de Flexión hacia Delante:
Rendición! Tienen un efecto calmante y sedante del sistema nervioso. Estira toda la zona posterior del cuerpo: espina dorsal, músculos dorsales, músculos posteriores de las piernas. Ejercen un masaje por presión de toda la región abdominal, mejorando el funcionamiento de los órganos abdominales, favoreciendo la digestión y ayudan a prevenir el estreñimiento. Las asanas de flexión hacia delante liberan rigidez.
Asanas de Extensión hacia atrás:
Apertura de pecho! Tienen efecto revitalizante, abrir hombros, escápulas se juntan, activan la energía vital del prana. Favorece respiración torácica, ejercen masaje lumbar, mejorando el funcionamiento de los riñones y glándulas suprarrenales.
Asanas de Torsión de la columna:
La mayoría de las asanas de torsión de la columna mejora el flujo pránico alrededor del ombligo, lo cual alimenta órganos como el páncreas, los riñones, y el estómago. Efecto de descompresión de los discos intervertebrales.
Asanas Invertidas:
Estimulan las facultades superiores de la mente. En general, estas prácticas mejoran la salud, reducen la ansiedad y el estrés y aumentan la confianza en sí mismo. Mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo, regula metabolismo por la compresión de a glándula tiroides. La calidad de la meditación y la concentración se ven mejoradas con las posturas invertidas.
Asanas Laterales:
Equilibrio masculino/femenino y la consciencia física está en el equilibrio. Estiramiento importante para todo el costado.
Asanas de Pie:
Las posiciones de pie tienen el centro de gravedad más elevado y el esfuerzo de estabilizar ese centro convierte a estas asanas en posturas de descarga y sostén.
Asanas Sentadas:
La cadera, las articulaciones pélvicas y la parte inferior de la columna desarrollan una nueva relación. Ayudan a restablecer parte de la flexibilidad natural.
Asanas de Rodillas:
Ayudan abrir las articulaciones de las caderas y de las rodillas. Sentido de culto!
Asanas de Equilibrio:
Son un medio eficaz para cultivar un estado de calma y serenidad interior, además de favorecer la capacidad de concentración. Tonifica toda la musculatura de la pierna de apoyo.
Asanas Supinas ( tumbado, boca arriba):
Con el centro de gravedad más bajo, es un punto de partida de todas las supinas.
Asanas Pronas( tumbado, boca abajo):
Connotación de entrega y renuncia.
Asanas sobre los brazos:
Nivel intermedio o avanzado por la fuerza y el equilibrio.
Estimulan las facultades superiores de la mente. En general, estas prácticas mejoran la salud, reducen la ansiedad y el estrés y aumentan la confianza en sí mismo. Mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo, regula metabolismo por la compresión de a glándula tiroides. La calidad de la meditación y la concentración se ven mejoradas con las posturas invertidas.
Asanas Laterales:
Equilibrio masculino/femenino y la consciencia física está en el equilibrio. Estiramiento importante para todo el costado.
Asanas de Pie:
Las posiciones de pie tienen el centro de gravedad más elevado y el esfuerzo de estabilizar ese centro convierte a estas asanas en posturas de descarga y sostén.
| Tadasana | Postura de la montaña | Tada: "Montaña" | pie |
| Ardha Padahastasana | Media Pinza con brazos extendidos para tras | Ardha: "media" Pada: "pie" Hasta " mano" | pie |
| Beghasana | Postura da Gaviota | Begha " gaviota" | pie |
| Utkatasana | Postura de la silla | Utkat "intenso, poderoso" | pie |
| Vrksasana | Postura del Árbol | Vrksa "árbol" | pie |
| Prasarita Padottanasana | Flexión amplia de tronco | Prasarita "extendida" Pada"pie" Ut" intenso" Tan "estirar" | pie |
| Virabhadrasana | Postura dek Guerrero | Virabradra " Guerrero temido" | pie |
| Viparita Virabhadrasa | Postura del Guerrero invertido | Viparita"invertido" Virabradra " Guerrero temido" | pie |
| Parivrtta Trikinasana | Triangulo invertido | Parivrtta " invertido" o " girado" Trikosana "triangulo" | pie |
| Parvsvottanasana | Estiramiento intenso lateral | Parsva "de lado" ut "intenso" tana"estiramiento" | pie |
| Uthita Parsvakonasana | Angulo lateral extension | Utthita "extendida" Parsva "lado" Kona "angulo" | pie |
| Ardha Chadrasana | Postura de la media luna | Ardha " media" Chandra "luna" | pie |
| Upavesasana | Postura del asiento o cuetillas | Upavesa "sentarse" | pie |
Asanas Sentadas:
La cadera, las articulaciones pélvicas y la parte inferior de la columna desarrollan una nueva relación. Ayudan a restablecer parte de la flexibilidad natural.
| Dandasana | Postura del bastón | Danda" palo, bastón" | sentado |
| Navasana | Postura de la barca | nava " barca" | sentado |
| Janu Sirsasana | Postura de la cabeza a ka rodilla | Janu"rodilla" sirsa "cabeza" | sentado |
| Upavista Konasana | Postura del ángulo sentada | Upavistha"sendado" Kona"ángulo" | sentado |
| Parivrtta Janu Sirsasana | Postura girada de la cabeza rodilla | Parivrtta " invertido" Janu "rodilla" Sirsa"cabeza" | sentado |
| Baddha Konasana | El zapatero, angulo ligado o atado | Buddha "cierre" Kona "ángulo" | sentado |
| Akarna Dhanurasana | El arquero | Akarna" cerca del oído" dhanu"arco" | sentado |
| Gomukhasana | Postura de la cara de vaca | Go "vaca" Mukka"cara" | sentado |
Asanas de Rodillas:
Ayudan abrir las articulaciones de las caderas y de las rodillas. Sentido de culto!
| Virasana | Postura del Heroe | Vira " heroe" | rodillas |
| Ustrasana | Postura del Camello | Ustra "camello" | rodillas |
| Parighasana | Postura del pasador de puerta | Parigha "viga cerrojo" | rodillas |
| Balasana/Hamsasana | Postura del embrión | Bala "embrión" | rodillas |
| Bhaktasana | Postura del Devoto | Bhaka "devoto" | rodillas |
Asanas de Equilibrio:
Son un medio eficaz para cultivar un estado de calma y serenidad interior, además de favorecer la capacidad de concentración. Tonifica toda la musculatura de la pierna de apoyo.
Asanas Supinas ( tumbado, boca arriba):
Con el centro de gravedad más bajo, es un punto de partida de todas las supinas.
| Setu Bandasana | Postura del medio puente | Setu"puente" Brankha"cierre o llave" | supino |
| Utthitta Padasana | Postura de la pierna levantad | Utthitta"Estomago, protteción" Pada"pie" | supino |
| Supta Padangustasana | Postura tendido supino sujetando primer dedo | Supta "tumbado" Pada"pie" Angusta"dedo gordo" | supino |
| Ananda Balasana | El bebe feliz | Ananda"felicidad, plenitud" Bala"bebe" | supino |
| Apanasana | Postura rodillas al pecho | Apana"el aire vital" | supino |
Asanas Pronas( tumbado, boca abajo):
Connotación de entrega y renuncia.
Asanas sobre los brazos:
Nivel intermedio o avanzado por la fuerza y el equilibrio.
| Adho Mukra Svabasana | Perro boca Abajo | Adho Mukha " con la cara abajo" Svana " Perro" | brazos |
| Utthita Chaturanga | Posricion de la tabla alta | Utthita "extendida" chaturanga " cuatro mientros" | brazos |
| Chatus Pada Pitham | Postura de los 4 apoyos o la mesa | Chatus "cuatro" Padha "piernas" Pitham "asiento"º | brazos |
| Purvotanasana | Postura del estiramiento de la parte anterior | Purva "parte anterior" Uttana " Estiramiento" | brazos |
| Chakrasana | Postura de la rueda o arco hacia arriba | Chackra "rueda" | brazos |
| Sarpasana | Postura de la serpiente | Sarpa " serpiente" | brazos |
