Teoría del Surya Namaskar - "Reverencia al sol"

El saludo al sol corresponde a las fases y ritmos del sol relacionados con los ritmos del ser humano durante el día en sua vida cotidiana. Cada postura representa un ciclo solar, aunque hay muchas variedades de Surya Namaskar desde la línea de yoga tradcional será la secuencia del saludo al sol de Rishikesk.  Por ejemplo, Chandra Namaskar u otros estilos son considerados variantes modernas u karanas derivadas de la secuencia tradicional. 12 vueltas al día/ 24 movimientos



Tadasana ( Pose de la montaña):

Corresponde con la inhalación cuando comenzamos y con la exhalación cuando regresamos.

Posición inicial: Cuerpos erguidos pero relajados. Los pies están juntos y el peso del cuerpo está recayendo uniformenente sobre las plantas de los pies. Las rodillas están derechas, los brazos relajados al lado del cuerpo, los dedos activos.

Beneficios: Fortalece la colunma vertebral, mejora la alineación del cuerpo, trabaja consciencia, aporta estabilidad, armoniza cuerpo y mente.

Mantra: Om bhaskaraya Namah
Chakra: Anahata





PRANAMASANA ( Postura de plegaria):

Corresponde a la exhalación. Siendo la primera y la ultima pose de la secuencia Surya Namaskar. Representa a la salida y la puesta del Sol. 

El amanecer y el ocaso.
Hace alusión a la paz, y la tranquilidad. La belleza de esos momentos del día. En este asana se nos permite hallar nuestro equilibro y nuestra unión interior.

Mantra: Om Mitrya Namah
Chakra: Anahata






HASTA UTTANASANA ( Postura de los brazos elevados):

Corresponde a la inhalación.Colocamos brazos y cabezas en el punto más alto. Hacia arriba para alargar la colunma vertebral y estirar el pecho. Alarga la parte posterior del cuello, acentuando el arco en la zona alta de la espalda. Durante el movimiento es importante mantener los muslos activos, las nalgas apretadas empujando las caderas hacia delante, con las piernas estiradas. Es un gesto pscicólogico de apertura a la vida.

Mantra: Om Raveyeh Namah
Chakra: Vishuddihi











PADAHASTASANA ( Postura de flexión hacia delante):

Corresponde a la exhalación. Evoca la introversión, introspeccción ( pratyhara). Se refiere a la instrospección necesaria para cumplir nuestros objetivos y deberes diarios. En busca de la inspiración, después miramos a la tierra en busca de equilibro y estabilidad.
Flexionar el cuerpo hacia delante, doblandose por las caderas. Mantener tronco, brazos formando una linea recta, sin redondar espalda y apoyar manos al lado de los pies, en el suelo. Doblar rodilla si hay poca flexibilidad.. El pecho debe tocar muslos .
Es un gesto pscicólogico de interiorización.

Mantra: Om Suryaya Namah
Chakra: Swadhistana



ASHWA SANCHALANASANA ( Postura ecuestre):

Corresponde a la inhalación. Representa el poder y el valor necesario  para profundizar en los problemas de la vida. Es un contacto con nuestro guía interior. Doblar rodilla izquierda y llevar la pierna derecha atrás y apoyar la rodilla en el suelo ( empeine tb:). Arquear hacia atrás alargando colunma vertebral. Cara mira hacia frente y arriba. Rodilla no sobrepasa el pié, angulo 90 grados.

Mantra: Om Banaveh  Namah
Chakra: Ajna

CHATURANGA (Tabla alta):

Corresponde a retención. Antar kumbaka ( retención pulmón lleno) Representa un momento de fuerza y reflexión antes de bajar a nuestro momento más vunerable del día. Soportar tu peso de forma uniforme con las manos y los dedos de los pies. Cabeza tiene que estar alineada con el cuerpo y forza!


Mantra: Om Khagaya Namah
Chakra: Manipura



ASHTANGA NAMASKARA ( Saludos 8 puntos de apoyos):

Corresponde a exhalacion. Representa el punto  más bajo de la marea de energía, nuestro momento más vunerable.Coincide  cuando el sol  está en sus puntos más extremos. Momento TAMAS, cuando la mayoría de las personas sienten necesidad de descansar o dormir. Exhalando , bajar rodillas, luego pecho y finalmente la frente/barbilla. Mantener caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia dentro. Las manos quedan a la altura  de los hombros. La columna ligeramente arqueada. Abrir escapulas!


Mantra: Om Pushne Namah
Chakra: Manipura




BHUJANGASANA ( Postura de la cobra):

Corresponde a inhalación. Representa el despertar del sueño. El surgimientodel conocimiento a partir de la ignorancia. El despertar de la energia rayasica a partir de la inercia del tamas. La serpiente es un simbolo de sabiduría. 

Mantra: Om Hirayagarbhaya Namah

Chakra: Swadhistahana

Mantener las piernas juntas, cola de serpiente, activas. Brazos pegados al tronco, angulo 90 grados, pegados a las costillas, hombros bajos y relajados. Los dedos de las manos en la altura de los hombros, activos. Pecho sobresale hacia delante, se puede mirar hacia delante o hacia arriba. Glúteos duros y mucho cuidado con las cervicales.


ADHO MUKRA SVANASANA ( Postura facing dog/perro boca abajo):

Corresponde a exhalacíon. Desde aqui volvemos a la forma simétrica hasta volver a Pranasanama.

Mantener hombros hacia atrás, cabeza hacia al suelo, empujar el suelo con los talones ( si es necesario, flexionar las piernas).

Mantener brazos y piernas rectos. Formar una V invertida.

Mantra: Om Marichaye Namah

Chakra: Vishuddhi

ASHWA SANCHALANASANA ( Postura ecuestre):

Corresponde a la inhalación. Representa el poder y el valor necesario  para profundizar en los problemas de la vida. Es un contacto con nuestro guía interior. Doblar rodilla izquierda y llevar la pierna derecha atrás y apoyar la rodilla en el suelo ( empeine tb:). Arquear hacia atrás alargando colunma vertebral. Cara mira hacia frente y arriba. Rodilla no sobrepasa el pié, angulo 90 grados.

Mantra: Om Banaveh  Namah

Chakra: Ajna

PADAHASTASANA ( Postura de flexión hacia delante):

Corresponde a la exhalación. Evoca la introversión, introspeccción ( pratyhara). Se refiere a la instrospección necesaria para cumplir nuestros objetivos y deberes diarios. En busca de la inspiración, después miramos a la tierra en busca de equilibro y estabilidad.

Flexionar el cuerpo hacia delante, doblandose por las caderas. Mantener tronco, brazos formando una linea recta, sin redondar espalda y apoyar manos al lado de los pies, en el suelo. Doblar rodilla si hay poca flexibilidad.. El pecho debe tocar musglos .

Es un gesto pscicólogico de interiorización.

Mantra: Om Suryaya Namah

Chakra: Swadhistana

Tadasana ( Pose de la montaña):

Corresponde con la inhalación cuando comenzamos y con la exhalación cuando regresamos.

Posición inicial: Cuerpos erguidos pero relajados. Los pies están juntos y el peso del cuerpo está recayendo uniformenente sobre las plantas de los pies. Las rodillas están derechas, los brazos relajados al lado del cuerpo, los dedos activos.

Beneficios: Fortalece la colunma vertebral, mejora la alineación del cuerpo, trabaja consciencia, aporta estabilidad, armoniza cuerpo y mente.

Mantra: Om bhaskaraya Namah

Chakra: Anahata

Múltiples beneficios:

Es como una terapia que nos ayuda a equilibrar los nadis y los centros energéticos, sistema circulatorio, el sistema digestivo, el sistema urinario, la piel, el sistema nervioso, el sistema endocrino y general todos los sistemas así como en toda la estructura corporal y la colunma vertebral. Su objetivo es preparar el cuerpo para la práctica yóguica.

En el contexto tradicional hindú, Surya Namaskar siempre se lleva a cabo frente a la dirección del sol naciente o poniente.

Hay un total de 7 asanas diferentes en la secuencia de los 12 cambios de asanas.
Cada cambio de postura va acompañado de un cambio de respiración. Muy importante ESTAR PRESENTE en la coordinación de cada movimiento y su respiración. La respiración es la que guía en el saludo al sol, el movimiento acompaña a la respiración.


Progresiones:

Las progresiones  están intimamente relacionada con los tiempos y con la respiración.
A medida que vamos  avanzando en la práctica de esta secuencia solar, tenemos más control en el ritmo, la respiración, la concentración y la danza meditativa.

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Fase Dinámica: Surya Namaskar ( El saludo al sol)

La fase dinámica está compuesta por:

Ejercicio de los ojos, Ejercicio de cuello, hombros, escápulas, movimiento articulares, ejercicios preparatorios para asanas, saludo al sol, saludo a la luna, danzas mántricas, etc...


SURYA NAMASKAR 
Saludo al sol

La tradición:

Namaskar es saludo y Surya es sol. En la mitología hindú, el sol es adorado como símbolo de salud y de inmortalidad. Tradicionalmente se realiza al amanecer, e cara al sol naciente. El sol  simboliza la conciencia espiritual.  La versatilidad y sus aplicaciones hacen de Surya Namaskar uno de los métodos más útiles para inducir una vida saludable, vigorosa y activa.


La práctica en una secuencia estable y rítmica refleja los ritmos del universo, las 24 horas del día, las 12 fases anuales del zodiaco y los biorritmos del cuerpo.


Son 12 posiciones que corresponden las 12 fases del sol, que resulta 6 meses descendientes y otros 6 meses ascendentes, igual modo del saludo al sol.



Beneficios generales: Surya Namaskar es un ejercicio completo para todo el cuerpo. Estimula, vigoriza y purifica todos los sistemas del cuerpo ( nervioso, endocrino, reproductivo, circulatorio, respiratorio, digestivo, energético, etc) regulando y manteniendo el equilibrio entre ellos. Se aconseja hacer Savasana/ postura total relajación ( postura tumbada, cuerpo estirado, palmas de las manos para el cielo) durante unos pocos minutos después de haber terminado el saludo al sol para normalizar el pulso y la respiración.

TADASANA ( Tada "Montaña" +  Asana " Pose/Postura"): 
Posición Inicial, postura de la montaña, cuidado con los hombros, han de estar abiertos, hacia atrás, alejados de las orejas, escápulas quieren juntarse, atención al cuerpo, postura estática, atención al cuerpo, brazos relajados, dedos estirados. Postura de transición entre una y otra. Abre el pecho!

PRANAMASANA: 
Postura de plegaria, piernas firme y glúteos ligeramente contraídos, manos en posición de plegaria a la altura del pecho. Hombros abiertos, lejos de las orejas.

HASTA UTTHANASANA: 
Posición en extensión, de los brazos elevados. Relaja el cuello y mantén los brazos alineados con las orejas. Es un gesto psicológico de apertura  a la vida.

PADAHASTASANA:
Postura de la flexión hacia delante, brazos activos, cabeza entre las piernas, palmas de las manos en el suelo y dobla la rodilla si hay poca flexibilidad.

ASHWA SHANCHALASANA:
Postura ecuestre, cuidado con la alineación de las rodillas, arquearse hacia atrás alargando la columna vertebral, pecho sobresale hacia delante y la cara mira hacia el frente o arriba, pies en peine. Pon una leve sonrisa.) 

CHATURANGA ( "cuatro miembros/extremidades"):
Tabla alta, cabeza alineada con el cuerpo, posición de fuerza, talón hacia atrás. Mantén los talones activos y los codos pegados a las costillas.

ASHTANGA NAMASKARA:
Saludo con los ochos miembros, abrir escápulas, las manos altura  de los hombros, la pelvis queda levantada. Son 3 puntos de " apoyo" al suelo: cabeza, tripa, rodillas.

BHUJANGASANA:
Postura de la cobra, brazos junto al costado, glúteos duros, NO tensionar hombros, piernas cerradas. El pecho sobresale hacia adelante y la cara mira hacia el frente, arriba o atrás. Ponte la sonrisa!

ADHO MUKRA SVANASANA 
( Adho Mukra" con lacara boca abajo" +  Svana " Perro"):
Perro boca abajo, plantas de los piés activas, esta asana es tratar de empujar tus talones y la cabeza hacia al suelo y hombros hacia atrás. Anclamos bién las manos, con dedos abiertos y estirados

SAVASANA( el cadáver ):
El cuerpo permanece quieto, completamente rejalados El ideal son 10 minutos ya que baja la tensión arterial y produce un descanso similar a una noche de sueño. Cierra los ojos, realiza un par de respiraciones profunda y armónicas Liberarte de la tensión!

secüencia con Sanchalasana, Padahastasana, Utthanasana y para finalizar la vuelta Tadasana.
Terminar la sesión con Savasana.


Con pranayama (respiración) y se ejecutan de seis a doce rondas del Surya Namaskara para calentar el cuerpo, luego se trabaja con la secuencia de posturas:  SERIE CLÁSICA RISHIKESH

Durante toda la práctica mantén la actitud de estar  "AQUI y AHORA"

Compruebe los detalles técnicos de cada postura, conciencia, repasar

Adapta tu práctica a tus posibilidades y necesidades ( fin - por quës)

Escucha tu cuerpo, dolor a favor de la vida

Terminar siempre la sesión con una relajación completa ( savasana) - estado nitra.

Dejar claro que buscas en cada asana y con esto ver la progresión

No tengas prisa

Unifica con el cuerpo, la respiración ( claves del yoga)

Respiración abdonimal lenta, amplia, ritmica

Es importante estar firme y cómodo en la postura (estable)

En general, las posturas de flexión hacia delante pueden mantenerse un tiempo prolongado, dado que conlleva a una actitud de introversión, y un efecto tranquilizante. En cambio, las posturas de extensión hacia atrás demandan una estancia más breve, ya que requieren más esfuerzo, y producen el efecto estimulante.

Surya Namaskara 1928. The Ten Point Way to Health

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