Construcción de las tablas/ Estructura clases / sesiones de yoga

A la hora de construir las tablas debe tenerse en cuenta cuál es el objetivo de dicha tabla.

Ejemplos de intenciones para la práctica:

- Llegar a un asana dentro de la misma sesión o en un periodo pre determinado;

- Los movimientos globales de la colunma vertebral; ( flexión, extensión, frontales, lateralesy rotación/torsión)

- A nivel energético el trabajo sobre uno de los chakras.

Importante tener claro:

- Nombre de las asanas
- Beneficios y contra indiciaciones
- Aspecto correctivos
- Aspectos anatómicos
- Nivel pegagógico ( planos)
- Funciones fisicas
- Forma de agruparlas
- Forma de encadenarlas
- Línea de progresión con el grupo.



Agrupación de asanas según su plano:

La agrupación de los asanas según su plano nos permite una mayor hablidad para reconocer y memorizar las posturas. Los diferentes planos trabajan  diferentes partes anatómicas como emocionales y energéticas

http://miyogaom.blogspot.com/2018/06/clasificacion-de-las-asanas-por-su.html

Los antiguos yoguis calculaban la edad de los practicantes observando el estado de su columna. La columna vertebral es el eje del cuerpo.

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Yoga deck: Ardha Purvottanasana

 

Ardha 
Purvottanasana

Ardha= mitad/half 

purvo = este ( east)

uttana= intenso ( intense)

Reverse table top

Postura de la mesa or extensión hacia el Este

Anatomía: Abs, Biceps, Pecho (chest), Caderas( hips), cuadríceps ( quadriceps), hombros ( shoulders),  triceps

Tipo postura: Sentada ( seated), Flexión hacia atrás ( backbend)

Secuencia: Pliegue hacia delante ( forward fold), arado ( plow)

Beneficios: Abre espacio pecho ( opens the heart space), Apertura frontal ( opens the frontline of body), trabaja core y cuadriceps ( engages the core and quadriceps).

Sigue practicando. 🙏🏻 #miyogaOM  #micaminoOm  

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Yoga deck: Ardha Uttanasana

 

Ardha Uttanasana

Ardha= mitad/half 

ut= intenso (intensity)

tan= extendido (extend, streatch)

Standing half forward bend

Postura del estiramiento intenso

Media pinza

Anatomía: Tornozelos (ankles), Pecho ( chest),  Isquiotibiales, Hombros ( shoulders), Colunma ( spine)

Tipo postura: De pie (standing), Flexión hacia delante (forward bend)

Secuencia: Parte de Saludo al Sol, es practicada antes y después del plegado completo hacia adelante. Fortalece la columna vertebral, como Chaturanga. ( Part of Sun Salutations. Practised before and after full Standing Forward Fold. The precursor to prone spine strengthened, such as Chaturanga.)

Beneficios: Fortalece la musculatura de la espalda ( strengthens the back muscles), Tonifica abs ( tones the abdominal muscles), mejora postura y compreension corporal ( improves posture).

Sigue practicando. 🧘 #miyogaOM  #micaminoOm  

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Yoga deck: Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana 

Sitting Half Spinal Twist

Half Lord of the Fishes

Media torsión sentada

Anatomía: Pecho (chest), caderas ( hips), Hombros ( shoulders), Columna ( Spine)

Tipo postura: Sentada ( seated), Torsión ( Twist)

Secuencia: Antes de Paschimottahasana ( postura de la pinza sentada/seated forward fold), Katichakrasana ( rotación de la cintura/ standing spinal twist),  Vrikshasana ( postura del arbol, tree pose). Después de Supta Baddha Konasana (  postura del zapatero acostado o reclinado/ reclined bound angle pose), Baddha Konasana ( postura de la mariposa/folded butterfly), Supta Matsyendrasana ( postura del pez tumbada/ Supine Spinal Twist).

Beneficios: Fortalece y alarga la columna ( Strengthens and Lengthens the spine), Detox, limpia los órganos internos ( Cleanses internal organs), Activa el aparato digestivo ( activates dgiestive tract), Apertura de pecho y corazón ( Opens the chest and heart space).

Sigue practicando. 🐟  #miyogaOM  #micaminoOm  

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Yoga deck: Ardha Padmasana

illustration by anastaciadrake

Ardha Padmasana

(half lotus pose)

Anatomía: Abdominal ( core), Caderas (hips), Cuadriples ( Quadriceps), Columna (Spine)

Tipo de postura: Sentada (seated), Apertura caderas ( hip opener)

Secuencia:  Antes Sukhasana/Postura fácil (easy pose) o después Eka Pada/Postura de la paloma( half pigeon).

Beneficios: 

Incrementa y centra la energia

(grounds and centeres your energy)

Apertura de caderas ( opens your hips)

Fortalece columna y core ( strenghtens spine and core)

Es pura conciencia física y espiritual

Sigue practicando. 💮 #miyogaOM  #micaminoOm  

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Yoga deck: Ananda Balasana

ANANDA: Felicidad, pure bliss 

Bala: baby

Anatomía: Es importante recordar que, postura de relajación, lúdica, explorar el cuerpo, sentir 

las extremidades, pies, manos, para jugar...

Pies( Feet), Groin ( ingle),  Espalda baja 

(Lowe back)

Tipo de postura: 

Restaurativa ( Restorative), Estiramento (Strech).

Secuencia: 

Consejos: Antes de la pose del niño, heróe y después de Savasana.

Sequencing tip: Before child´s pose, hero and after Savasana.

Beneficios:

Abre y estira caderas 

( opens and stretches the hips.

Estiramiento de la ingle

 ( Stretches the inner groins)

Fortalece de toda la columna, especialmente la parte baja ( Lengthens spine)

Se alarga y alinea brazos y hombros ( Strengthens the arms and shoulders)

Sigue practicando. 

👶

 #miyogaOM  #micaminoOm  

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Yoga deck: Adho Mukka Svanasana

      ilustrado por Artanzo

Adho = hacia bajo (downward)

Mukha = face

Svana = perro (dog)

Anatomía: Estira complementamente el cuerpo

Pies( Feet), Isquiotibiales ( Hamstrings), Manos( Hands), Hombros( Shoulders), Columna vertebral( Spine).

Tipo de postura: Curva hacia adelante ( forward bend), Inversion y descanso (resting).

Secuencia: En cualquier momento de su secuencia, especialmente agradable después de las flexiones hacia atrás profundas. (Anytime in your sequence, Especially nice after deep backbends.)

Beneficios: 

Estira las caderas, los isquiotibiales y los gemelos

(Stretches your hips, hamstrings and calves)

Fortalece sus tobillos, cuádriceps y hombros

strengthen your ankles, quadriceps and shoulders

Tonifica tus músculos abdominales

(Tones your abdominal muscles)

Descomprime la columna vertebral

(Decompresses the spinal column)

Reduz la fatiga

(Remove fatigue)

Sigue practicando.  #miyogaOM  #micaminoOm  

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Teoría del Surya Namaskar - "Reverencia al sol"

El saludo al sol corresponde a las fases y ritmos del sol relacionados con los ritmos del ser humano durante el día en sua vida cotidiana. Cada postura representa un ciclo solar, aunque hay muchas variedades de Surya Namaskar desde la línea de yoga tradcional será la secuencia del saludo al sol de Rishikesk.  Por ejemplo, Chandra Namaskar u otros estilos son considerados variantes modernas u karanas derivadas de la secuencia tradicional. 12 vueltas al día/ 24 movimientos



Tadasana ( Pose de la montaña):

Corresponde con la inhalación cuando comenzamos y con la exhalación cuando regresamos.

Posición inicial: Cuerpos erguidos pero relajados. Los pies están juntos y el peso del cuerpo está recayendo uniformenente sobre las plantas de los pies. Las rodillas están derechas, los brazos relajados al lado del cuerpo, los dedos activos.

Beneficios: Fortalece la colunma vertebral, mejora la alineación del cuerpo, trabaja consciencia, aporta estabilidad, armoniza cuerpo y mente.

Mantra: Om bhaskaraya Namah
Chakra: Anahata





PRANAMASANA ( Postura de plegaria):

Corresponde a la exhalación. Siendo la primera y la ultima pose de la secuencia Surya Namaskar. Representa a la salida y la puesta del Sol. 

El amanecer y el ocaso.
Hace alusión a la paz, y la tranquilidad. La belleza de esos momentos del día. En este asana se nos permite hallar nuestro equilibro y nuestra unión interior.

Mantra: Om Mitrya Namah
Chakra: Anahata






HASTA UTTANASANA ( Postura de los brazos elevados):

Corresponde a la inhalación.Colocamos brazos y cabezas en el punto más alto. Hacia arriba para alargar la colunma vertebral y estirar el pecho. Alarga la parte posterior del cuello, acentuando el arco en la zona alta de la espalda. Durante el movimiento es importante mantener los muslos activos, las nalgas apretadas empujando las caderas hacia delante, con las piernas estiradas. Es un gesto pscicólogico de apertura a la vida.

Mantra: Om Raveyeh Namah
Chakra: Vishuddihi











PADAHASTASANA ( Postura de flexión hacia delante):

Corresponde a la exhalación. Evoca la introversión, introspeccción ( pratyhara). Se refiere a la instrospección necesaria para cumplir nuestros objetivos y deberes diarios. En busca de la inspiración, después miramos a la tierra en busca de equilibro y estabilidad.
Flexionar el cuerpo hacia delante, doblandose por las caderas. Mantener tronco, brazos formando una linea recta, sin redondar espalda y apoyar manos al lado de los pies, en el suelo. Doblar rodilla si hay poca flexibilidad.. El pecho debe tocar muslos .
Es un gesto pscicólogico de interiorización.

Mantra: Om Suryaya Namah
Chakra: Swadhistana



ASHWA SANCHALANASANA ( Postura ecuestre):

Corresponde a la inhalación. Representa el poder y el valor necesario  para profundizar en los problemas de la vida. Es un contacto con nuestro guía interior. Doblar rodilla izquierda y llevar la pierna derecha atrás y apoyar la rodilla en el suelo ( empeine tb:). Arquear hacia atrás alargando colunma vertebral. Cara mira hacia frente y arriba. Rodilla no sobrepasa el pié, angulo 90 grados.

Mantra: Om Banaveh  Namah
Chakra: Ajna

CHATURANGA (Tabla alta):

Corresponde a retención. Antar kumbaka ( retención pulmón lleno) Representa un momento de fuerza y reflexión antes de bajar a nuestro momento más vunerable del día. Soportar tu peso de forma uniforme con las manos y los dedos de los pies. Cabeza tiene que estar alineada con el cuerpo y forza!


Mantra: Om Khagaya Namah
Chakra: Manipura



ASHTANGA NAMASKARA ( Saludos 8 puntos de apoyos):

Corresponde a exhalacion. Representa el punto  más bajo de la marea de energía, nuestro momento más vunerable.Coincide  cuando el sol  está en sus puntos más extremos. Momento TAMAS, cuando la mayoría de las personas sienten necesidad de descansar o dormir. Exhalando , bajar rodillas, luego pecho y finalmente la frente/barbilla. Mantener caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia dentro. Las manos quedan a la altura  de los hombros. La columna ligeramente arqueada. Abrir escapulas!


Mantra: Om Pushne Namah
Chakra: Manipura




BHUJANGASANA ( Postura de la cobra):

Corresponde a inhalación. Representa el despertar del sueño. El surgimientodel conocimiento a partir de la ignorancia. El despertar de la energia rayasica a partir de la inercia del tamas. La serpiente es un simbolo de sabiduría. 

Mantra: Om Hirayagarbhaya Namah

Chakra: Swadhistahana

Mantener las piernas juntas, cola de serpiente, activas. Brazos pegados al tronco, angulo 90 grados, pegados a las costillas, hombros bajos y relajados. Los dedos de las manos en la altura de los hombros, activos. Pecho sobresale hacia delante, se puede mirar hacia delante o hacia arriba. Glúteos duros y mucho cuidado con las cervicales.


ADHO MUKRA SVANASANA ( Postura facing dog/perro boca abajo):

Corresponde a exhalacíon. Desde aqui volvemos a la forma simétrica hasta volver a Pranasanama.

Mantener hombros hacia atrás, cabeza hacia al suelo, empujar el suelo con los talones ( si es necesario, flexionar las piernas).

Mantener brazos y piernas rectos. Formar una V invertida.

Mantra: Om Marichaye Namah

Chakra: Vishuddhi

ASHWA SANCHALANASANA ( Postura ecuestre):

Corresponde a la inhalación. Representa el poder y el valor necesario  para profundizar en los problemas de la vida. Es un contacto con nuestro guía interior. Doblar rodilla izquierda y llevar la pierna derecha atrás y apoyar la rodilla en el suelo ( empeine tb:). Arquear hacia atrás alargando colunma vertebral. Cara mira hacia frente y arriba. Rodilla no sobrepasa el pié, angulo 90 grados.

Mantra: Om Banaveh  Namah

Chakra: Ajna

PADAHASTASANA ( Postura de flexión hacia delante):

Corresponde a la exhalación. Evoca la introversión, introspeccción ( pratyhara). Se refiere a la instrospección necesaria para cumplir nuestros objetivos y deberes diarios. En busca de la inspiración, después miramos a la tierra en busca de equilibro y estabilidad.

Flexionar el cuerpo hacia delante, doblandose por las caderas. Mantener tronco, brazos formando una linea recta, sin redondar espalda y apoyar manos al lado de los pies, en el suelo. Doblar rodilla si hay poca flexibilidad.. El pecho debe tocar musglos .

Es un gesto pscicólogico de interiorización.

Mantra: Om Suryaya Namah

Chakra: Swadhistana

Tadasana ( Pose de la montaña):

Corresponde con la inhalación cuando comenzamos y con la exhalación cuando regresamos.

Posición inicial: Cuerpos erguidos pero relajados. Los pies están juntos y el peso del cuerpo está recayendo uniformenente sobre las plantas de los pies. Las rodillas están derechas, los brazos relajados al lado del cuerpo, los dedos activos.

Beneficios: Fortalece la colunma vertebral, mejora la alineación del cuerpo, trabaja consciencia, aporta estabilidad, armoniza cuerpo y mente.

Mantra: Om bhaskaraya Namah

Chakra: Anahata

Múltiples beneficios:

Es como una terapia que nos ayuda a equilibrar los nadis y los centros energéticos, sistema circulatorio, el sistema digestivo, el sistema urinario, la piel, el sistema nervioso, el sistema endocrino y general todos los sistemas así como en toda la estructura corporal y la colunma vertebral. Su objetivo es preparar el cuerpo para la práctica yóguica.

En el contexto tradicional hindú, Surya Namaskar siempre se lleva a cabo frente a la dirección del sol naciente o poniente.

Hay un total de 7 asanas diferentes en la secuencia de los 12 cambios de asanas.
Cada cambio de postura va acompañado de un cambio de respiración. Muy importante ESTAR PRESENTE en la coordinación de cada movimiento y su respiración. La respiración es la que guía en el saludo al sol, el movimiento acompaña a la respiración.


Progresiones:

Las progresiones  están intimamente relacionada con los tiempos y con la respiración.
A medida que vamos  avanzando en la práctica de esta secuencia solar, tenemos más control en el ritmo, la respiración, la concentración y la danza meditativa.

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