viernes, 9 de agosto de 2019

Teoría del Surya Namaskar - "Reverencia al sol"





El saludo al sol corresponde a las fases y ritmos del sol relacionados con los ritmos del ser humano durante el día en sua vida cotidiana. Cada postura representa un ciclo solar, aunque hay muchas variedades de Surya Namaskar desde la línea de yoga tradcional será la secuencia del saludo al sol de Rishikesk.  Por ejemplo, Chandra Namaskar u otros estilos son considerados variantes modernas u karanas derivadas de la secuencia tradicional. 12 vueltas al día/ 24 movimientos



Tadasana ( Pose de la montaña):





Corresponde con la inhalación cuando comenzamos y con la exhalación cuando regresamos.

Posición inicial: Cuerpos erguidos pero relajados. Los pies están juntos y el peso del cuerpo está recayendo uniformenente sobre las plantas de los pies. Las rodillas están derechas, los brazos relajados al lado del cuerpo, los dedos activos.

Beneficios: Fortalece la colunma vertebral, mejora la alineación del cuerpo, trabaja consciencia, aporta estabilidad, armoniza cuerpo y mente.

Mantra: Om bhaskaraya Namah
Chakra: Anahata





PRANAMASANA ( Postura de plegaria):




Corresponde a la exhalación. Siendo la primera y la ultima pose de la secuencia Surya Namaskar. Representa a la salida y la puesta del Sol

El amanecer y el ocaso.
Hace alusión a la paz, y la tranquilidad. La belleza de esos momentos del día. En este asana se nos permite hallar nuestro equilibro y nuestra unión interior.

Mantra: Om Mitrya Namah
Chakra: Anahata






HASTA UTTANASANA ( Postura de los brazos elevados):






Corresponde a la inhalación.Colocamos brazos y cabezas en el punto más alto. Hacia arriba para alargar la colunma vertebral y estirar el pecho. Alarga la parte posterior del cuello, acentuando el arco en la zona alta de la espalda. Durante el movimiento es importante mantener los muslos activos, las nalgas apretadas empujando las caderas hacia delante, con las piernas estiradas. Es un gesto pscicólogico de apertura a la vida.

Mantra: Om Raveyeh Namah
Chakra: Vishuddihi











PADAHASTASANA ( Postura de flexión hacia delante):



Corresponde a la exhalación. Evoca la introversión, introspeccción ( pratyhara). Se refiere a la instrospección necesaria para cumplir nuestros objetivos y deberes diarios. En busca de la inspiración, después miramos a la tierra en busca de equilibro y estabilidad.
Flexionar el cuerpo hacia delante, doblandose por las caderas. Mantener tronco, brazos formando una linea recta, sin redondar espalda y apoyar manos al lado de los pies, en el suelo. Doblar rodilla si hay poca flexibilidad.. El pecho debe tocar muslos .
Es un gesto pscicólogico de interiorización.

Mantra: Om Suryaya Namah
Chakra: Swadhistana



ASHWA SANCHALANASANA ( Postura ecuestre):




Corresponde a la inhalación. Representa el poder y el valor necesario  para profundizar en los problemas de la vida. Es un contacto con nuestro guía interior. Doblar rodilla izquierda y llevar la pierna derecha atrás y apoyar la rodilla en el suelo ( empeine tb:). Arquear hacia atrás alargando colunma vertebral. Cara mira hacia frente y arriba. Rodilla no sobrepasa el pié, angulo 90 grados.

Mantra: Om Banaveh  Namah
Chakra: Ajna



CHATURANGA (Tabla alta):







Corresponde a retención. Antar kumbaka ( retención pulmón lleno) Representa un momento de fuerza y reflexión antes de bajar a nuestro momento más vunerable del día. Soportar tu peso de forma uniforme con las manos y los dedos de los pies. Cabeza tiene que estar alineada con el cuerpo y forza!


Mantra: Om Khagaya Namah
Chakra: Manipura



ASHTANGA NAMASKARA ( Saludos 8 puntos de apoyos):




Corresponde a exhalacion. Representa el punto  más bajo de la marea de energía, nuestro momento más vunerable.Coincide  cuando el sol  está en sus puntos más extremos. Momento TAMAS, cuando la mayoría de las personas sienten necesidad de descansar o dormir. Exhalando , bajar rodillas, luego pecho y finalmente la frente/barbilla. Mantener caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia dentro. Las manos quedan a la altura  de los hombros. La columna ligeramente arqueada. Abrir escapulas!


Mantra: Om Pushne Namah
Chakra: Manipura




BHUJANGASANA ( Postura de la cobra):



Corresponde a inhalación. Representa el despertar del sueño. El surgimientodel conocimiento a partir de la ignorancia. El despertar de la energia rayasica a partir de la inercia del tamas. La serpiente es un simbolo de sabiduría. 




Mantra: Om Hirayagarbhaya Namah

Chakra: Swadhistahana


Mantener las piernas juntas, cola de serpiente, activas. Brazos pegados al tronco, angulo 90 grados, pegados a las costillas, hombros bajos y relajados. Los dedos de las manos en la altura de los hombros, activos. Pecho sobresale hacia delante, se puede mirar hacia delante o hacia arriba. Glúteos duros y mucho cuidado con las cervicales.


ADHO MUKRA SVANASANA ( Postura facing dog/perro boca abajo):



Corresponde a exhalacíon. Desde aqui volvemos a la forma simétrica hasta volver a Pranasanama.

Mantener hombros hacia atrás, cabeza hacia al suelo, empujar el suelo con los talones ( si es necesario, flexionar las piernas).
Mantener brazos y piernas rectos. Formar una V invertida.


Mantra: Om Marichaye Namah

Chakra: Vishuddhi








ASHWA SANCHALANASANA ( Postura ecuestre):



Corresponde a la inhalación. Representa el poder y el valor necesario  para profundizar en los problemas de la vida. Es un contacto con nuestro guía interior. Doblar rodilla izquierda y llevar la pierna derecha atrás y apoyar la rodilla en el suelo ( empeine tb:). Arquear hacia atrás alargando colunma vertebral. Cara mira hacia frente y arriba. Rodilla no sobrepasa el pié, angulo 90 grados.

Mantra: Om Banaveh  Namah
Chakra: Ajna






PADAHASTASANA ( Postura de flexión hacia delante):



Corresponde a la exhalación. Evoca la introversión, introspeccción ( pratyhara). Se refiere a la instrospección necesaria para cumplir nuestros objetivos y deberes diarios. En busca de la inspiración, después miramos a la tierra en busca de equilibro y estabilidad.
Flexionar el cuerpo hacia delante, doblandose por las caderas. Mantener tronco, brazos formando una linea recta, sin redondar espalda y apoyar manos al lado de los pies, en el suelo. Doblar rodilla si hay poca flexibilidad.. El pecho debe tocar musglos .
Es un gesto pscicólogico de interiorización.

Mantra: Om Suryaya Namah
Chakra: Swadhistana



Tadasana ( Pose de la montaña):


Corresponde con la inhalación cuando comenzamos y con la exhalación cuando regresamos.

Posición inicial: Cuerpos erguidos pero relajados. Los pies están juntos y el peso del cuerpo está recayendo uniformenente sobre las plantas de los pies. Las rodillas están derechas, los brazos relajados al lado del cuerpo, los dedos activos.

Beneficios: Fortalece la colunma vertebral, mejora la alineación del cuerpo, trabaja consciencia, aporta estabilidad, armoniza cuerpo y mente.

Mantra: Om bhaskaraya Namah
Chakra: Anahata









Múltiples beneficios:

Es como una terapia que nos ayuda a equilibrar los nadis y los centros energéticos, sistema circulatorio, el sistema digestivo, el sistema urinario, la piel, el sistema nervioso, el sistema endocrino y general todos los sistemas así como en toda la estructura corporal y la colunma vertebral. Su objetivo es preparar el cuerpo para la práctica yóguica.

En el contexto tradicional hindú, Surya Namaskar siempre se lleva a cabo frente a la dirección del sol naciente o poniente.

Hay un total de 7 asanas diferentes en la secuencia de los 12 cambios de asanas.
Cada cambio de postura va acompañado de un cambio de respiración. Muy importante ESTAR PRESENTE en la coordinación de cada movimiento y su respiración. La respiración es la que guía en el saludo al sol, el movimiento acompaña a la respiración.


Progresiones:

Las progresiones  están intimamente relacionada con los tiempos y con la respiración.
A medida que vamos  avanzando en la práctica de esta secuencia solar, tenemos más control en el ritmo, la respiración, la concentración y la danza meditativa.




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domingo, 14 de julio de 2019

Vipassana - Yo fui, no hablé, medité y aprendi - Mucho Metta!

" Es bueno probar personalmente todo lo que falta a aprender."

"El espacio entre pensamientos es un pasadizo hacia el infinito." (Sesha)


Las Nobles Verdades de Buda:



La técnica que enseña S. N Goenka tiene origen en una tradición que se remonta al Buda. El Buda nunca enseñó una religión sectaria: enseño el Dharmma. - El camino de la liberación - que es universal. Siguiendo esa tradición, la enseñanza de Goenkaki está libre de sectarismos y por esta razón personas de cualquier procedencia, con o sin creencias religiosas y de todos los rincones del mundo son atraídas a esta enseñanza."

El arte de vivir: Meditación Vipassana por S.N. Goenka

Todos buscamos la paz y la armonía porque carecemos de ellas en nuestras vidas. Para liberarnos de nuestra agitación tenemos que conocer sus razones básicas, la causa del sufrimiento. Al investigar este problema, nos damos cuenta de que nos sentimos agitados en cuanto generamos negatividades o contaminaciones en la mente. Cuando ocurre  algo que no deseamos surge una tensión en nuestro interior. Con todo eso, empezamos a atar nudos en nuestro interior. Nudos gordianos,  hacen que toda estructura física y mental esté tan tensa y tan llena de negatividades que la vida se vuelve miserable.

No existe nada en el mundo que pueda satisfacer todos nuestros deseos. No hay nadie cuya la vida transcurra como quiere, sin que pase algo no deseado. Cuando ocurre  algo no deseado y empezamos a reaccionar con ira, miedo o negatividad, hay que dirigir lo antes posible la atención a cualquier otra cosa. Por ejemplo: Empezar a contar, uno, dos, tres... O repetir una palabra, una frase, o un mantra... Así desviamos la mente y hasta cierto punto, nos liberamos de la negatividad, de la ira.

Hubo exploradores de la verdad interna que llegaron algo más allá en su búsqueda. Tras experimentar en su interior la realidad de la mente y la materia, se dieron cuenta que desviar la atención es sólo huir del problema. Escapar no es la solución; hay que enfrentar el problema. Cuando surja la negatividad en la mente, obsérvala, hazle frente.

La dificultad estriba en que no somos conscientes del momento en el que comienza esta contaminación. Todas las contaminaciones generan algún tipo de sensación en el cuerpo. Todos los pensamientos y las emociones, todas las impurezas mentales que surgen, se manifiestan en la respiración y en las sensaciones de ese momento. Por eso, al observar las sensaciones o la respiración, estamos observando, de hecho, las contaminaciones mentales.

De esta manera, la técnica de la auto-observación nos muestra los dos aspectos de la realidad: el interno y el externo. Sea lo que sea, respiración o sensación, aprendemos a observar sin desequilibrar la mente. Dejamos de reaccionar y de multiplicar nuestra desdicha. En vez de aquello, permitimos que las impurezas se manifiesten y desaparezcan. Poco a poco la mente se libera de las contaminaciones y se hace pura. Una mente pura, está llena de amor.

Esto es lo que el Buda enseñó: un arte de vivir. Enseño observar la naturaleza tal y como es, observando la realidad interna.


La verdadera sabiduría reconocer y aceptar que cualquier experiencias impermanente, y con está visión cabal no se sentirás abrumado por las vicisitudes de la vida. Viviendo cada momento con una mente ecuánime.

La respiración y las " sensaciones" ayudan de dos formas: Primero, se comportarán como secretarias privadas. En cuanto surja una impureza en la mente, la respiración  dejará de ser normal y empezará a gritarnos. De igual forma, también las sensaciones nos dirán que algo...Una vez que nos avisan, podemos observar la respiración, a observar las sensaciones y nos  daremos cuenta que la negatividad desaparece en seguida.

Este fenómeno físico-mental es como una moneda con dos caras. En una cara están los pensamientos y las emociones  que surgen en la mente; en la otra, la respiración y las sensaciones del cuerpo.  Por eso, al observar las sensaciones o la respiración, estamos observando, de hecho,las contaminaciones mentales. En vez de huir del problema, nos enfrentamos a la realidad tal y como es y las negatividades ya no nos arrastran.

De esta manera, la técnica de auto-observación nos muestra los dos aspectos de la realidad: el interno y el externo. Antes sólo mirábamos al exterior, perdiendo la verdad interna. Al ignorar la realidad interior, nunca entendíamos que la causa del sufrimiento reside en el interior, en nuestras propias reacciones ciegas hacia las sensaciones agradables y desagradables.

Cuando dejamos de reaccionar ciegamente, somos capaces de realizar actos verdaderos, actos de emanan de una mente equilibrada, una mente que ve y comprende la verdad. Una acción así solo puede ser positiva, creativa, capaz de ayudarnos a nosotros y a los demás.

Debemos conocernos a nosotros mismos. Esta experiencia directa de nuestra realidad interna, esta técnica de auto-observación es lo se llama VIPASSANA. ( Passana significa ver las cosas de forma corriente, con los ojos abiertos) Vipassana es observar  las cosas tal y como son, no como parecen ser.

El curso de meditación consta en 3 pasos: El primero es abstenerse de cualquier acto físico o verbal que pueda perturbar la paz y la armonía de los demás. El siguiente paso es aprender a controlar la mente salvaje, adiestrarla para que se concentre en un único objeto, la respiración ( anapasana). Intentamos mantener la atención en la respiración el mayor tiempo posible. Esto no es ejercicio de respiración ( pranayama), porque no la intentamos repararla. La observamos tal y como es, de forma natural. Estos dos primeros pasos, vivir con moralidad y controlar la mente son muy necesarios y beneficiosos pero conducirán a la represión a menos que demos el tercer paso: PURIFICAR LA MENTE de contaminaciones, desarrollando una visión cabal de nuestra propria realidad. Esto es Vipassana!

La auto-purificación a través de la auto-observación

Observar la realidad tal y como es, observando la verdad interior, es conocerse a uno mismo directamente a través de la experiencia.


BHAVATU SABBA MANGALAM: - " ¡Que todos los seres sean felices!

Spain Vipassana Meditation


Los Yoga-sutras de Patañjali 

La observación hacia al interior corresponde, según el ordenamiento de Patanjali, a pratyahara, término que suele definirse de una manera exageradamente simplista,como " introspección interior sin percepción sensorial". Fue Patanjali, un antiguo sabio oriental nacido siglo III A.C, el primer gran sistematizador de la mente, y de los procesos cognitivos en general. Patanjali estableció ocho pasos mediante los cuales era posible estudiar la mente y sus alcances.

La mente es un materia pensante, pero al fin y al cabo, materia y no espíritu.






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domingo, 31 de marzo de 2019

¿ Qué es relajación?



"Ahora, aflojemos nuestros músculos, observemos nuestra respiración espontáneam tratando de no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestra mente, dejándolos pasar como si fuesen nubes llevadas por el viento".

El concepto de relajación puede tener dos significados: 

1. Estado físico en donde los músculos se encuentran en reposo.
2. Estado de conciencia de la calma y ausencia de tensión o estrés.

E este estado se estimula el sistema nervioso parasimpático, que al activarse se caracteriza por generar una sensación de bienestar general. Mantiene los sentidos tranquilos y sosegados, disminuye el ritmo cardiaco, la frecuencia respiratoria. En términos del sistema nervioso central, el sistema simpático vendría a ser el acelerador, y el sistema parasimpático representa el freno.

La relajación es una técnica que se aprende con la práctica. No hay nada misterioso ni extraño. Cuanto más se practique, mejores resultados se obtendrán. La práctica habitual permite que se produzca fácilmente la relajación y ésta se convierta en un hábito.

La relajación física y el control de mental están íntimamente relacionados, de forma que cuando una persona se encuentra relajado, sus pensamientos se controlan mejor.

Existen, por lo tanto, dos direcciones en el entrenamiento de la relajación: desde el control muscular al control mental, o desde el control mental al muscular.

POSTURAS: 

Savasana, la postura del cadaver
Advasana, la postura del cadaver invertida( supino)
Supta virasana, la postura tenida del héroe
Supta Baddha Konasana, postura tendida del ángula atado
Viparita Karani, postura de piernas hacia la pared
Balasana, postura del embrión.

Relajación y respiración van unidas, de la misma manera que la ansiedad va unida a una alteración en la forma de respirar. Una respiración amplia y pausada afecta positivamente a nuestro sistema nervioso, combate el strés, aquieta la mente y produce la relajación.

Una buena relajación comienza con enfocarse en la respiración....
El hecho de tomar conciencia de la respiración nos obliga a estar en el momento presente, que es la clave de toda la transformación interior. Al respirar conscientemente se detiene la mente. 

Al sentir el flujo sutil del aire que entra y sale del cuerpo, lo mismo que el movimiento suave del pecho y el abdomen, toma también conciencia del cuerpo interior.

Atención consciente
( Pratyahara + Dharana) 
y Relajación

Pratyahara es la atención interna. Sentidos lejos mundo exterior. El desapego es una gran técnica para controlar el dolor y una excelente manera de hacer frente a los incómodos síntomas o enfermedades crónicas.

Observar los pensamientos ( klistas) para irse hacia el silencia ( aklistas).

EXISTE ALGO MÁS ALLÁ DE MI MENTE, QUE HABITA EN SILENCIO, EN EL INTERIOR DE MI MENTE.

La meditación requiere relajación, tanto física como mental. La concentración prolongada conduce a la meditación. La concentración DHARMA. Medita, medita. No pierdas un solo segundo. La meditación eliminará todas las aflicciones de la vida. ¨


La práctica de la atención consciente nos devuelve al presente, a lo que estamos experimentando en cada momento y nos permite vivir la experiencia plenamente, dejando que se despliegue de forma natural. No juzgar, valorar ni reaccionar a la experiencia. 

A T E N C I Ó N   P L E N A - Estar presente...



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sábado, 23 de marzo de 2019

Yoga y Meditación son inseparables


La Meditación es el arte y la ciencia de observar, aceptar, comprender y entrenar sistemáticamente cada uno d los niveles de nuestro SER, coordinar e integrar esos aspectos nuestros, y residir en la experiencia directa del centro.

La meditación tiene que ver con la respiración, con los sentidos y la mente.

Yoga y Meditación son inseparables.

Practicar Hatha Yoga con concentración y conciencia, hace que uno aprenda a dejar fluir el cuerpo con las posturas. Las claves fundamentales son la Observación, Aceptación (desapego). Comprensión (experiencia)  y Entrenamiento. Atención, todo se inicia con la atención! La atención lleva a la concentración.

Con la atención u Observación es la base de la meditación
Con la observación se produce la Aceptación de uno mismo
A través de la observación y la aceptación viene la Comprensión
Entonces estamos en condiciones de entrenar cada nivel
Por tanto, hay que empezar observándose a sí mismo en todos los niveles.

PRACTICA ( Abhyasa) + DESAPEGO ( Vairagya)

Entrenamiento de los sentidos ( Pratyahara) - Desde la observación, se acepta la naturaleza de los sentidos y su funcionamiento.

Entrenamiento del cuerpo ( Hatha Yoga) - Desde la aceptación, aprende a comprender los variados aspectos del cuerpo.

Entrenamiento de la Respiración ( Pranayama) - Entrenar la respiración hasta tenerla bajo control consciente, para que esta respiración suave, lenta, tranquila y serena se instale como el patrón de respiración habitual.

Entrenamiento de la Mente Consciente - La mente tiene cuatro aspectos, basados en sus funciones, que son: Manas ( la mente motora y sensorial), chitta ( el lugar de almacenamiento de las memorias y la información), ahamkara ( el ego, el yo hacedor),  y budhi ( el que juzga, decide y discrimina entre esto y aquello).



  1. MÓDULO MEDITACIÓN

  1. Describe brevemente qué es la meditación.

Meditación es arte y ciencia: Observación ( atención) - Aceptación ( Observación) - Comprensión ( Aceptación) - Entrenamiento ( Comprensión). Meditación es auto conocimiento. La meditación es la “ ciencia” que proporciona un diseño de la estructura de la conciencia. Una forma de orientación, guía para dirigirse hacia el centro de la conciencia.

  1. ¿Cuál es la destreza fundamental de la meditación? Describe brevemente cómo practicarlo. “Meditación” significa “Atención”

La práctica de  meditación sólo es posible cómo se desarrolla la destreza de la concentración. Para conseguir una buena práctica meditativa es importante enfocar la mente.  La meditación tiene que ser con los sentidos ( Pratyahara), la respiración ( Pranayama) , el cuerpo ( Hatha Yoga) y la mente ( Raja Yoga). Observar la mente y sentir que ella no eres tú. La base de la observación imparcial. Ecuánime, ecuanimidad...

  1. Define brevemente Abhyasa y Vairagya.

Abhyasa es nunca abandonar y implica en una fuente de determinación  y Vairagya es siempre soltar: Práctica y desapego, involucra aprender a identificar, explorar y soltar los múltiples apegos.


  1. ¿De qué es responsable la corteza prefrontal?

Lóbulo frontal: Corteza prefrontal: Ejecución de funciones como pensar, resolver problemas, control de conducta y la personalidad. Es parte de los lóbulos frontales, parte motora y premotora.  Corteza prefrontal: encargado emociones y funciones ejecutivas. Es responsable de las capacidades positivas como la concentración, la felicidad, la creatividad y el pensamiento racional. Memoria y planificación.
  1. ¿Cuál es la parte del cerebro principalmente implicada en el Asana?

Parte motora: El cerebelo controla el equilibrio, la coordinación muscular, los reflejos y el movimiento.  Lóbulo temporal, procesar las instrucciones verbales, percepción auditiva y el sistema límbico que está relacionado con la memoria y emociones.

  1. En función de los procesos atencionales, ¿cómo podemos clasificar las técnicas de meditación?

Técnica atención focalizada: Sostener la atención en un objeto.
Técnica monitoreo experiencia: Observar sentimientos y pensamientos sin prejuicios ni juicios.
Técnica experiencia abierta, trascendental: Experiencia abierta, conciencia plena.

  1. ¿A qué nos referimos con plasticidad neural?

La capacidad de las neuronas de transformar o modificar patrones de conexiones. Creación de más neuronas. Es el término que se emplea para definir el cambio de las conexiones neurales en respuesta a la experiencia.




  1. Según las investigaciones neurocientíficas, ¿qué efectos y beneficios tiene la
práctica del yoga y la meditación en el cerebro?

Sensación de una mayor estabilidad y claridad mental durante y después de la práctica. Regula dopamina, serotonina, claves para regular depresión y ansiedad. Baja Cortisol, hormona del estrés. Disminuye depresion, ansiedad y incrementa atención, cognición, sueño...


  1. ¿Cuáles son las claves fundamentales del Camino de la Meditación en el Yoga y para qué son importantes?

Sin atención no hay meditación = concentración = Ser/Estar/Consciente.

  1. ¿Qué significa catalogar y observar como un testigo?

Ser testigo = Observar + Desapego = Ecuanimidad
Catalogar los pensamientos, observar la naturaleza y patrones mentales sin inquietarse. Observar el flujo natural de la mente y etiquetar los pensamientos positivos como útiles.







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Mi Yoga Om

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